为什么欧美国家的人普遍翘臀?而我们就不可以,方法用对是关键

紧致而又丰满的翘臀几乎是每个一个女性都想要拥有的,很多女生的力量训练都是针对臀部的。但是很多人的训练动作并不是很理想,那要如何做才能取得一个理想的臀部呢?今天就让我来分享一下,一个完美的臀部到底要如何训练才能出来呢?

古话说的好,知己知彼,百战不殆。同样,这句哈也适用于健身领域。在你训练一块肌肉之前,只有先把它了解好了,你才能更好的训练。臀大肌位于盆骨的后面,臀部皮肤的下面。它开始与髂骨翼外面一直到尾骨的背面,最后到股骨臀肌和髂胫束才结束。对于臀大肌的训练,主要训练的是髋关节的屈还有伸,只要完美不会受伤,你就可以尽量的去拉伸你的臀大肌。

臀部的训练被分为臀部上部,下部,还有臀部的整体,臀中肌,臀小肌。在开始训练之前完美可以做一些激活性的训练,让你可以更好的开始训练。有一些人可能不把激活训练当回事,觉得这是在浪费时间,其实不是的,先对训练训练的肌群进行一些激活训练,可以让你更快的进入训练状态。

俯身后抬腿:

这个动作主要用于激活臀大肌,我们在做这个动作的时候,要注意收紧核心,不要让腰椎移动,然后后臀部的力量把大腿抬起来,一共进行两组训练,每组15个。

蚌式:

蚌式主要训练的是臀中肌和臀小肌,一共做两组训练,每组15个。

当我们臀部激活了以后,我们就可以开始正式训练了。

深蹲:

臀桥这个动作可以很好的刺激臀大肌,强化核心肌群。在做深蹲时要注意,一定要收紧核心,不要发生屁股眨眼的事情,选择适合你自己的重量,尽量做到力竭再停下,一共做4组。

罗马椅挺身:

当我们完成对臀部的整体刺激以后,我们再来分开强化一下臀部的上半部分。建议你用罗马椅挺身,这个动作对于臀部的刺激很明显。整个动作过程要收紧腹部的核心,起身时身体和大腿的是一条直线,注意集中注意力,可以负重,也可以不负重,尽量做到力竭。一组做8到12次,做4组即可。

壶铃动作:

在训练完臀部的上部以后,我们还要训练臀部的下部,即臀线。想要拥有一个翘臀,光有肌肉可不成,还要有一个完美的臀线,这样可以让你的臀部看起来更加完美。在做壶铃动作时,还是要收紧核心,让壶铃向后摆动,然后用髋关节的力量把壶铃推出去,每组做8到12个,一共做4组。

负重臀桥:

在做负重臀桥的时候,要收紧核心,顶峰收缩时可以停顿一下,然后再慢慢的下落,同样是力竭训练,一共做4组,每组8到12个。你要记住,如果不收紧核心的话,很容易就让腰部受伤了,所以为了你的身体安全,你也要收紧核心。

以上的训练就是简单的对臀大肌的一个处理训练,各位在一开始训练时可能会出现很多的困难,会阻碍你训练的进度,但是不要灰心,坚持下去,用不了多久,你也可以拥有一个翘臀的。

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